Ile białka ma soja? Odkryj wartości odżywcze tego superfoodu

Soja jest jednym z najważniejszych roślinnych źródeł białka na świecie, a jej popularność rośnie z roku na rok. Zawiera nie tylko pełnowartościowe białko, ale także wiele innych cennych składników odżywczych. W poniższym artykule przyjrzymy się bliżej wartościom odżywczym soi oraz jej znaczeniu w diecie.

Dlaczego białko jest tak istotne w naszej diecie?

Białko odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, w tym mięśni, skóry i włosów. Ponadto bierze udział w tworzeniu hormonów, enzymów oraz ciał odpornościowych. Bez odpowiedniej ilości białka nasz organizm nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować, co mogłoby prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Nie tylko białko zwierzęce jest źródłem niezbędnych aminokwasów. Roślinne źródła białka, takie jak soja, również dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, choć ich strawność może być nieco niższa. Dlatego ważne jest, aby dieta była zróżnicowana i uwzględniała różne źródła białka, zarówno zwierzęce, jak i roślinne.

Ile białka zawiera soja?

Soja jest prawdziwym gigantem wśród roślin strączkowych, jeśli chodzi o zawartość białka. W 100 gramach suchych ziaren soi znajduje się aż 36,5 grama białka. To sprawia, że jest ona jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego. Dla porównania, inne popularne rośliny strączkowe, takie jak fasola czy ciecierzyca, zawierają znacznie mniej białka na 100 gramów.

Warto również zwrócić uwagę na inne produkty na bazie soi, które również dostarczają dużych ilości białka:

• Tofu – 8 do 12 gramów białka na 100 gramów,
• Tempeh – około 20,3 gramów białka na 100 gramów,
• Mleko sojowe – 3 do 4 gramów białka na 100 ml.

Właściwości odżywcze soi

Soja nie jest tylko bogatym źródłem białka. Zawiera także nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na układ krążenia, oraz duże ilości witamin i minerałów. Wśród nich warto wymienić witaminy z grupy B, takie jak B1, B2 i B6, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, oraz witaminę E, znaną z właściwości antyoksydacyjnych.

Soja jest także źródłem ważnych minerałów:

• Potas – 2132 mg/100 g, niezbędny do prawidłowej pracy serca,
• Wapń – 240 mg/100 g, ważny dla zdrowia kości,
• Fosfor – 743 mg/100 g, wspiera zdrowie zębów i kości,
• Magnez – 216 mg/100 g, wspomaga układ nerwowy.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania soi

Regularne spożywanie soi przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim, spożywanie soi może pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL, co jest korzystne dla zdrowia serca. Soja zawiera również fitoestrogeny, które mogą łagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca czy drażliwość.

Soja może być także skutecznym środkiem w profilaktyce osteoporozy. Dzięki wysokiej zawartości wapnia i obecności genisteiny, jednego z izoflawonów, soja pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Dodatkowo, fitoestrogeny mogą wpływać na obniżenie ryzyka rozwoju niektórych nowotworów.

Zapobieganie miażdżycy

Badania wykazują, że soja może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka miażdżycy. Spożycie ok. 85 g suchego ziarna soi dziennie może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego o około 20%, co jest istotne w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

Wpływ na gospodarkę hormonalną

Zawarte w soi izoflawony, takie jak genisteina, mają strukturę podobną do estrogenów, co pozwala im oddziaływać na receptory estrogenowe w organizmie. Dzięki temu mogą one pomóc w regulacji poziomu hormonów, co jest szczególnie istotne dla kobiet w okresie menopauzy.

Jak wprowadzić soję do diety?

Soja jest niezwykle wszechstronna i może być wykorzystywana w wielu formach. Można ją gotować jak inne rośliny strączkowe i dodawać do sałatek, zup czy dań jednogarnkowych. Na rynku dostępne są także gotowe produkty sojowe, takie jak kotlety, pasztety, gulasze czy tofu, które mogą stanowić smaczny i zdrowy dodatek do posiłków.

Oto kilka pomysłów na zastosowanie soi w kuchni:

• Przygotowanie pasty sojowej jako dodatek do pieczywa,
• Dodawanie ugotowanej soi do zup i gulaszy,
• Wykorzystanie tofu w sałatkach lub jako składnik dań głównych,
• Przygotowanie smoothie na bazie mleka sojowego.

Kiedy uważać na soję?

Mimo wielu korzyści, spożycie soi powinno być umiarkowane, zwłaszcza u osób z chorobami tarczycy, z uwagi na obecność goitrogenów, które mogą wpływać na przyswajanie jodu. Osoby uczulone na białko sojowe powinny ostrożnie wprowadzać soję do swojej diety. Warto również pamiętać, że nadmierne spożycie soi może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, dlatego zaleca się jej umiarkowane spożycie.

Co warto zapamietać?:

• Soja zawiera 36,5 g białka na 100 g, co czyni ją jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego.
• Wartości odżywcze soi obejmują również potas (2132 mg), wapń (240 mg) i magnez (216 mg) na 100 g.
• Regularne spożywanie soi może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 20% przy dziennym spożyciu 85 g.
• Soja zawiera fitoestrogeny, które mogą łagodzić objawy menopauzy i wspierać zdrowie kości.
• Osoby z chorobami tarczycy oraz uczulone na białko sojowe powinny spożywać soję z umiarem.