Ile białka ma tofu? Odkryj wartości odżywcze tego produktu

Data publikacji: 2025-10-13

Tofu to jeden z najpopularniejszych zamienników mięsa w dietach roślinnych, szczególnie ceniony przez wegan i wegetarian. Oferuje wiele wartości odżywczych, które czynią go produktem wartym uwagi. W tym artykule przyjrzymy się, ile białka zawiera tofu oraz jakie ma inne wartości odżywcze.

Co to jest tofu?

Tofu to produkt roślinny wytwarzany z mleka sojowego, które zostaje skrzepnięte i prasowane w formie kostek. Wiele osób porównuje je do sera, ponieważ jego produkcja przypomina proces wytwarzania sera z mleka krowiego. Tofu jest neutralne w smaku, co sprawia, że doskonale chłonie przyprawy i sosy, stając się wszechstronnym składnikiem wielu potraw.

W Azji, skąd pochodzi, tofu jest powszechnie używane w kuchni. Można je spotkać w różnych formach, takich jak tofu jedwabiste, które ma kremową konsystencję i jest idealne do deserów i sosów.

Wartości odżywcze tofu

Tofu jest szczególnie cenione za swoje wartości odżywcze. W zależności od rodzaju, tofu może mieć różną zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów. Oto, co warto wiedzieć o wartościach odżywczych różnych rodzajów tofu:

Tofu naturalne

Tofu naturalne jest jednym z najczęściej wybieranych rodzajów. W 100 gramach produktu znajduje się:

129 kcal
7,5 g tłuszczu, w tym 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych
1,8 g węglowodanów, z czego 0,5 g to cukry
13 g białka
0,2 g soli

Jest to niskoenergetyczny produkt, który dzięki wysokiej zawartości białka jest częstym zamiennikiem mięsa w dietach roślinnych.

Tofu wędzone

Tofu wędzone różni się nieco od naturalnego. W jego składzie znajdziemy:

138 kcal
8 g tłuszczu, w tym 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych
1,9 g węglowodanów, z czego 0,5 g to cukry
14 g białka
1 g soli

Warto zauważyć, że ilość soli w tofu wędzonym jest znacznie wyższa niż w tofu naturalnym, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny spożywać je z umiarem.

Tofu smakowe

Tofu smakowe oferuje dodatkowe walory smakowe dzięki różnym przyprawom i marynatom. Przykładowo, tofu marynowane zawiera:

128 kcal
7,5 g tłuszczu
2,4 g węglowodanów, w tym 2 g cukrów
12 g białka
1,6 g soli

Dzięki marynacie tofu smakowe może zawierać więcej cukru niż inne rodzaje tofu, co wpływa na jego wartości odżywcze.

Dlaczego warto jeść tofu?

Tofu jest nie tylko smaczne, ale również korzystne dla zdrowia. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego, co czyni je idealnym zamiennikiem mięsa. Dzięki zawartości izoflawonów sojowych, tofu może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz pomagać w redukcji ryzyka wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory.

Tofu jest produktem niskokalorycznym i bogatym w białko, co czyni je idealnym wyborem dla osób dbających o dietę i zdrowy styl życia.

Jak przygotować tofu?

Neutralny smak tofu sprawia, że można je przygotować na wiele sposobów. Jednym z najprostszych jest smażenie na patelni. Wystarczy pokroić tofu w małe trójkąty, posypać skrobią kukurydzianą i podsmażyć na złoty kolor. Można również przygotować sos na bazie koncentratu pomidorowego, sosu sojowego i wody, który dodaje się na patelnię pod koniec smażenia.

Oprócz smażenia, tofu można również grillować, piec lub dodawać do zup i sałatek. Dzięki swojej wszechstronności, tofu jest doskonałym dodatkiem do wielu potraw, zarówno słodkich, jak i wytrawnych.

Co warto zapamietać?:

Tofu jako zamiennik mięsa: Popularny w dietach roślinnych, szczególnie wśród wegan i wegetarian.

Wartości odżywcze: Tofu naturalne (100g): 129 kcal, 13g białka, 7,5g tłuszczu; Tofu wędzone: 138 kcal, 14g białka; Tofu smakowe: 128 kcal, 12g białka.

Korzyści zdrowotne: Źródło białka roślinnego, wspiera zdrowie serca i może redukować ryzyko cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów.

Przygotowanie: Tofu można smażyć, grillować, piec lub dodawać do zup i sałatek, co czyni je wszechstronnym składnikiem potraw.

Uwaga na sól: Tofu wędzone ma wyższą zawartość soli (1g), co należy uwzględnić w diecie osób z nadciśnieniem.