Ile białka ma jajko? Odpowiedzi dietetyka

Jajka to jeden z podstawowych składników diety wielu osób, nie tylko ze względu na ich wszechstronność kulinarną, ale przede wszystkim z powodu bogactwa składników odżywczych. W kontekście białka, jajka są uznawane za jedno z najlepszych jego źródeł dostępnych dla człowieka. Jakie są dokładne wartości białka w jajku i jak różni się ono w zależności od części jajka? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Ile białka znajduje się w jajku?

Jedno średnie jajko kurzego, ważące około 50 gramów, zawiera od 6 do 7 gramów białka. Jakość tego białka jest bardzo wysoka, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Oznacza to, że organizm ludzki jest w stanie przyswoić je niemal w całości, co czyni jajka doskonałym źródłem białka dla sportowców, dzieci i osób starszych.

Interesujące jest porównanie zawartości białka w różnych częściach jajka. Białko jajka, które stanowi około 35 gramów masy całego jajka, zawiera około 3,8 gramów białka, natomiast żółtko dostarcza 3,1 gramów białka w 20 gramach. W przeliczeniu na 100 gramów, żółtko zawiera około 15,5 gramów białka, a białko jajka 10,9 gramów.

Wartości odżywcze jajek

Oprócz białka, jajka są istotnym źródłem wielu witamin i składników mineralnych. W żółtku znajdziemy witaminy takie jak A, D, E oraz witaminy z grupy B, które wspierają metabolizm, zdrowie kości i układ nerwowy. Co więcej, jajka dostarczają minerałów takich jak żelazo, cynk, fosfor i selen.

Witaminy w jajkach

W jajkach znajdują się witaminy kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina D, obecna w żółtku, wspiera zdrowie kości i układu odpornościowego. Witamina A poprawia widzenie, zwłaszcza po zmroku, a witamina E działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym.

Minerały w jajkach

Jajka dostarczają również ważnych minerałów. Żelazo znajduje się w żółtku i wspomaga produkcję hemoglobiny. Cynk wspiera odporność i zdrowie skóry, a fosfor i wapń są budulcami kości i zębów. Warto również wspomnieć o selenie, który działa jako naturalna tarcza antyoksydacyjna.

Jak wpływa sposób przygotowania jajka na zawartość białka?

Sposób przygotowania jajka może wpływać na jego strawność, ale nie zmienia znacząco zawartości białka. Surowe jajko zawiera nieco więcej białka niż jajko poddane obróbce termicznej, jednak białko surowe jest trudniej trawione i gorzej wchłaniane. Z tego powodu lepszym wyborem jest spożywanie jajek gotowanych lub smażonych.

Optymalnym sposobem przygotowania jajek jest gotowanie na miękko, gdzie białko jest ścięte, a żółtko płynne. Dzięki temu można w pełni skorzystać z właściwości odżywczych obu części jajka. Zawartość białka w jajku gotowanym lub smażonym w 100 gramach wynosi około 12,6 gramów.

Jakie są różnice w zawartości białka między jajkami różnych ptaków?

Zawartość białka w jajkach może się różnić w zależności od gatunku ptaka. Jajka kurze są najczęściej spożywane i zawierają średnio 6–7 gramów białka w jednym jajku. Inne ptaki, takie jak kaczki czy przepiórki, mogą dostarczać nieco innych wartości, ale różnice te nie są znaczące. Warto jednak pamiętać, że różne odmiany kur, warunki hodowli i wiek ptaka mogą wpływać na zawartość białka w jajkach.

Jajka a cholesterol

Wiele osób obawia się spożywania jajek ze względu na ich zawartość cholesterolu, zwłaszcza w żółtku. Jednak badania wykazały, że cholesterol z diety ma mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż tłuszcze trans i nasycone. Jajka, mimo że zawierają około 200 mg cholesterolu w jednym żółtku, mogą być częścią zrównoważonej diety, szczególnie gdy są spożywane w umiarkowanych ilościach.

Warto podkreślić, że organizm ludzki sam reguluje poziom cholesterolu, zmniejszając jego produkcję w przypadku większej podaży z pożywieniem. W związku z tym, spożywanie jajek nie prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu u zdrowych osób. Zamiast tego, warto skupić się na ogólnym bilansie diety i unikać tłuszczów trans oraz nasyconych.

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka i wielu istotnych składników odżywczych, a ich spożycie może być korzystne dla zdrowia.

Jajka w diecie

Jajka są niezwykle wartościowym elementem diety, ponieważ dostarczają wysokiej jakości białka, witamin i minerałów. Są niskokaloryczne i łatwo dostępne, co czyni je idealnym wyborem dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Jajka mogą być spożywane w różnych formach, od gotowanych na twardo, przez jajecznicę, po omlety i frittaty.

• Jajka gotowane na miękko
• Jajka w koszulkach
• Jajecznica na oliwie z oliwek
• Omlety z warzywami

Włączenie jajek do codziennej diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym wspomaganie budowy i regeneracji tkanek, poprawę funkcji mózgu i układu nerwowego oraz wsparcie dla układu odpornościowego.

Jajka są na tyle dobrym źródłem niezbędnych składników, że mogą przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób układu krążenia.

Co warto zapamietać?:

• Jedno średnie jajko kurzego (50 g) zawiera od 6 do 7 gramów białka, z wysoką jakością białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy.
• Białko jajka (35 g) dostarcza około 3,8 gramów białka, a żółtko (20 g) 3,1 gramów białka, co w przeliczeniu na 100 g daje 10,9 g w białku i 15,5 g w żółtku.
• Jajka są bogate w witaminy (A, D, E, B) oraz minerały (żelazo, cynk, fosfor, selen), wspierające zdrowie kości, układ nerwowy i odpornościowy.
• Optymalna forma przygotowania jajek to gotowanie na miękko lub smażenie, co pozwala na lepsze wchłanianie białka (około 12,6 g w 100 g).
• Cholesterol w jajkach (około 200 mg w żółtku) ma mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż tłuszcze trans i nasycone, a ich umiarkowane spożycie może być korzystne dla zdrowia.